簡介
瑜伽練習的真正目的並非單純地拉伸，而是為了促進身體在「長度－張力關係」間的平衡。這種觀點保留了筋膜網絡最重要的特徵之一：彈性。拉伸只是促進彈性的一種方式。人體的設計本質上是為了儲存回彈勢能，但在練習時，拉伸不一定是達到此效果的唯一途徑。
對於某些身體類型或使用方式的人來說，為了增加長度而拉伸，其實是他們最不需要的練習。這種單純拉扯組織的拉伸方式可能不利於維持身體的整體性。無論是瑜伽還是筋膜，其精妙之處都在於彰顯每個人主動掌控力量的能力，而非被動、受迫地動作。
真正的彈性是筋膜網絡的幾個基本原則之一，可以透過適當的瑜伽練習大幅強化。瑜伽的練習包括了在張力與壓力這類相對關係中取得平衡。隨著我們對筋膜張力網絡的理解逐漸增加，瑜伽在健康與活力上的潛在價值將逐步被認可。正如適當的拉伸方式能促進並增強組織的張力性整體結構，過度拉伸也可能對其最佳化造成損害。
合一的體驗
瑜伽並非依循笛卡爾的化約論發展而來，它根植於身體、心識與存在的合一體驗。古老的瑜伽智慧從未將「人的存在」與「人的行為」區分對待。
若試圖將瑜伽等動作中充滿生命力的本能體驗，簡化為肌肉、骨骼、神經與生物力學槓桿的線性運作，只會顯得格格不入。唯有透過筋膜，這種包覆全身、無處不在的感受型張力網絡組織，才能合理地解釋發生在瑜伽墊上的經驗。從許多方面來看，筋膜完美地說明了由張力與壓力所構成的生物張拉整體如何將我們的一舉一動以整體性的方式呈現出來。
如果我們能時刻意識到張力性整體的特性，那麼瑜伽體位法（asanas）中豐富多樣的形狀、空間位置、動作幅度及動作方式，都能成為探索平衡並恢復組織能量的方法。這便是所謂的能量控制，也是我們與生俱來調節生命力的方式。不論是靜止不動，抑或擺出某些姿勢，我們都不會以爛泥的姿態攤在瑜伽墊上。即便處在攤屍式（Shivasana）中，身體也是以預帶張力的結構休息著。
「強大的適應性是結締組織被公認的特點之一。當有規律地逐步對結締組織施加生理應力時，它將改變其結構性能，以應對不斷增加的負荷。」 Schleip（2011）。
組織對於施加於其上的負荷有相當良好的適應能力。如果我們不對組織施加任何應力，組織便會依循既有慣性，有效地將自己調整至「缺乏」張力的狀態。這種原本就張力相對不足的組織需要的是重新繃緊張力性網絡，而非繼續拉伸。這並不是說從事拉伸僅對特定狀態的身體有所幫助。例如伸懶腰打呵欠這類發自本能的拉伸（Bertolucci, 2011），能喚醒久坐不動的組織，緩解緊繃。但是，這樣的拉伸方式有別於享負盛名的瑜伽拉伸－認為透過將長度拉到最長以「完成」特定姿勢，本身就是值得追求的目標。
有些瑜伽練習方式傾向進行很長的排序，這麼做有助於彈性動量的發展。然而，自張力性整體對筋膜的理解來看，這種練習方式需要特別留意。如果以極高的頻率反覆進行動態序列，且應力都集中在單一方向（例如，偏重屈曲），便可能累積成特定的應變模式，長期下來反而會損害整體的彈性。不過，如果能規律地搭配反向平衡的序列，例如偏向伸展，那麼應變模式便能獲得平衡，也對身體更加有益。筋膜網絡是非常精密的力量傳遞系統（Langevin, 2006），會根據通過的力作出相應的回應（Schleip，2011）。
透過相等且精細平衡的力量來優化身體的彈性與回彈能力，以避免在特定方向上出現過度緊張是有可能的。一旦我們清楚涉及其中的兩極傾向與彈性的定義，便能積累因韌性增長、順應性增強及彈力負荷量增大為全身各個系統所帶來的益處。並根據不同個體或組織型態，以自然本能的速度於動作轉換間即時達到平衡。
三個關鍵概念
有三個關鍵概念有助我們理解瑜伽練習如何影響彈性與筋膜拉伸：
術語：究竟什麼是彈性？
張力性整體結構：如何對全身發揮作用？
能量儲存容量：如何透過練習加以優化？
一旦掌握這幾個概念，我們便開始了解彈性對於組織基質的價值所在。且這些好處能自各式各樣的哈達（Hatha）瑜伽練習風格中獲得（Ashtanga、Restorative、Vinyasa Flow、Kria、Iyengar等等）。
術語
彈性是材料受到外力和內部阻力改變形狀後（形變），回復至原本形狀（復形）的能力。透過量測剛性（抵抗形變的能力）與形變回彈後（嘗試復形）之間的差異，便是彈性的大小。
課堂上對彈性有些常見的誤解，包括： (a) 有彈力的東西才能表現出彈性； (b) 當我們鬆開彈力帶或有彈性的織物時，這些東西會呈現靜止不動，於是我們認定身體休息時也是如此。
上述兩個想法都是不準確的。
剛性是抵抗形變的能力，但堅硬的彈簧（例如汽車配件）可以比較弱的彈簧（例如彈簧玩具）具有更多彈性，因為它們能儲存更多能量，並更高效地反彈。堅硬的鋼製滾珠軸承回彈的能力其實比橡皮球好（Levin，2013）。並非僅有由彈性材料製作的物品才能表現出彈性、或具備儲存彈性勢能的能力。
由於骨骼與軟組織的結構設計形塑了一個具有體積的空間，當我們休息時，也會處在預帶張力，或預先繃緊的狀態。彈性不僅與能拉伸的幅度有關，它指的是形狀改變後恢復原狀的能力。剛性（及抵抗形變）與彈性（即復形或恢復原狀）之間有個適當的平衡位置，當我們放鬆時，我們在兩個極端狀態之間找到平衡點。做瑜伽體式時，身體外形改變的幅度（形變）應與退出動作時恢復原狀的能力相匹配，不應產生額外的負擔。如果我們進行強迫性拉伸，組織恢復原狀（復形）的能力便可能因此受損。
瑜伽練習的關鍵在於如何於兩種狀態之間取得平衡，而非將柔軟度最大化視為追求的目標。安排適當的反向動作，並尊重自身的彈性極限，能為整體練習效果帶來全面的平衡。
當你拉扯彈力帶或彈性織物時，你所量測到的是剛性（形變能力）。當鬆開彈力帶時，立即恢復至原本形狀的程度所量測的是彈性（復形能力）。實際上，我們的組織總是以預帶張力，或預先繃緊的狀態進行休息，以為隨之而來運動做好預備。如果我們超出了彈性極限，就會進入另一種狀態，也就是塑性（Avison，2015）。
塑性： 超出彈性極限後，便無法恢復原狀，此時的拉伸是不可逆的。當你釋放掉拉扯的力量後，材料將無法回彈，而是繼續維持形變。在彈性極限與斷裂點或撕裂點之間，稱之為「塑性」：新的形狀會持續維持。此時的變化可以透過延展性（malleability）、韌性（ductility），或脆度（brittleness）等用語來描述。這些都是不同類型的材料屬性。
黏彈性是生物體擁有的特性：介於固態與液態之間。
「黏彈性是所有張拉整體結構都擁有的特性。它是一種非線性、依時性的形變。它被稱為『黏彈』是因為施加應力後，材料會先以類似液體的方式反應，然後再以彈性固體的特性表現，而非指材料是由固態與液態所組成。當應力移除後，它會以逆向的順序回復，因此會出現類似墜落在海中，軟著陸的現象。」 Levin（2013）。
不論是剛性或柔性，不同特質各有其價值，當組織同時兼具這些特質時，便能透過全身筋膜為整體結構創造多變的張力可能性－不論處在何種瑜伽姿勢中。汽車彈簧透過「阻尼器」減緩形變回彈（復形）的速度。人體組織內的液體某個程度上也扮演著類似阻尼器的角色，透過所謂的「黏彈特質」調節阻止形變與恢復原狀的速度（Richard，2012）。
為了回應我們對身體所施加的負荷、使用它們的方式，以及我們如何透過這過程聰明地積累有益的適應，身體的每一個細節層次都得在剛性與彈性之間取得平衡。若未找到平衡點，身體便不會處在最佳狀態（例如當身體尚未準備好、或缺乏恢復能力時便進行強迫性拉伸）。總體來說，我們身體這個精巧的基質，會依據其長期的動作歷史（包含負荷與頻率），來形塑膠原蛋白的樣態。習慣性或刻意的應變模式會對組織的形態和流動性帶來深刻影響。若缺乏反向平衡的搭配，或充分的繃緊來優化彈性，從事強迫性拉伸僅會損害組織與身俱來的回彈能力。對瑜伽練習者來說，這意味著在瑜伽墊上我們得在硬度、長度及柔軟度（或順應性）之間取得適當平衡。
張拉性整體結構
人在動作中結構平衡的主要特徵之一奠基在生物張拉整體的結構原則上（Levin，2012），這是我們的結構基礎。有別於彈力帶一旦放在桌上便不再繃緊，我們無時無刻透過維持一定的張力以包圍、佔據空間。根據生物張力整體的基本原則，每一個動作都會透過生物張拉整體傳遞，進而對全身帶來影響。
「張拉整體結構是全向性的，無關乎重力的走向；既能分散負荷，又高效節能；具有層級，卻又自生。一旦你知道要尋找什麼，便會發現這樣的結構在自然界中普遍存在。」 Levin（2009）。
身為生物張拉整體結構（具有生命的張拉整體），我們除了能全向性地拉伸、填充或擴張我們的結構和組織外，也能做到擠壓與排出。例如我們可以填充自己的膀胱或肺臟，也能將它們排空。我們體內的筋膜纖維、骨骼、器官、關節等結構，在空間中彼此相連的同時，卻又巧妙地相互分隔，這正是生物張拉整體的弔詭之處。透過生物張拉整體結構的張力／壓力原則，這些組織被包聚成為一體。（Levin， 1990；Ingber，1998；Flemons，2006；Martin和Levin，2012）。
這便是「原始生物結構（primordial biologic structure）」的基礎（Levin，1990）。這樣的設計透過平衡整體架構各個層次上的剛性與彈性，以達到儲存能量的目的。它是人類得以運行的基本原則，不論是單純地維持生命、組織塑形，甚至當我們在瑜伽體式中恣意探索巨觀層次的整體外形時也是如此。本質上，我們試圖維持並促進身體各處張拉整體結構的完整性。
能量儲存能力
我們通常會在彈性範圍的三個階段中流動，而非僅限於其中之一。我們可以拉伸並釋放，可以擠壓並釋放，也可以在預帶張力的狀態下休息（既不拉伸，也不擠壓）。呼吸是我們用來認識這個運動法則的第一步，透過吸／吐的節律，我們將空氣吸進與排出。然而，我們可以也將氣吐的更多以排空或擠壓，或透過吸氣進行釋放。這是一個三階段的過程，其中包含了吸／吐之間的暫停，而瑜伽的意圖之一，便是讓這三個階段維持適當的平衡。不論是動態的序列、節奏緩慢的修復式練習，或靜止不動的冥想，皆是為了探索此彈性範圍，並累積主動控制全身能量儲存能力的資源。而這些效果可以藉由生命能量控制法（pranayama）中的許多瑜伽式呼吸練習獲得強化。
對整個身體而言，不論進行何種活動，過於強調變軟、變硬，或變長都未必能達到動作彈性的最佳化。瑜伽練習的重點在於透過精細的轉換，在靜止張力兩端的光譜上保持連續性，以恢復整體各個階段的長度－張力平衡。
雖然從圖表來看，這樣的概念似乎顯而易見，但在實際應用時並不總是容易掌握。即便在瑜伽課堂上，呼吸練習呈現的方式也未能彰顯出它們在保持、並促進組織順應性及能量儲存能力上的價值。在各種瑜伽練習方式中，都蘊含著累積並微調全身筋膜彈性的可能性，特別是搭配圖表中所呈現的完整「莫比斯式呼吸（breath mobius）」時（Avison，2015）。
如果我們僅專注在某個面向上訓練身體，例如只注重擠壓（變硬）、只注重拉伸、只注重放鬆（變軟），或只強調某個方向或平面上的訓練（例如屈曲），將損害整體彈性的完整性。如果能搭配反向動作以及中和的行動維持張力平衡，那麼我們對組織施加負荷的方式很有可能帶來最佳的張拉性整體結構與彈性範圍。此時，拉伸成為達到平衡與適當控制時的特徵之一，而非目的本身。
本能的拉伸
有一種拉伸方式似乎不會對組織帶來損傷，且可以很自然地調控全身過度拉伸的危險性。我們可以自動物身上獲得一些線索。
以獵豹為例，不論是野生或圈養的貓科動物都會休息、放鬆、在適當時機進行拉伸、高速移動並撲向獵物。休息時，牠們顯得慵懶且安靜。休息足夠後，牠們常透過打哈欠式的方式拉伸全身，喚醒已放鬆一段時間的組織。這種特殊的伸展方式稱為「伸體呵欠」 （pandiculation）（Bertolucci，2011），也就是瑜伽中提到的「在伸長的狀態下收縮」。 本質上，這是一種帶有目的性的特殊運動，用來重新啟動休息後的組織，重組內在連結，或灌注體液，為接下來的活動做準備。
獵豹在發動捕獵（峰值表現）之前所做的最後一個準備工作便是拉伸。牠們透過「擠壓」或繃緊，為身上的組織做足準備：牠們悄悄接近獵物，為隨時可能發生的撲擊或衝刺蓄積潛能，藉由繃緊全身的組織網絡，最大化牠們的彈射能力，甚至連末端的毛髮都跟著豎起－或許這麼做能大幅提升敏感度，有助完成任務。總體來說，獵豹與許多其它哺乳類一樣，都會調節或拉長身上的組織以符合不同目的。因此就拉伸來說，有其合適的時機、地點、劑量與程度的考量。
英屬哥倫比亞大學的一項研究，探討了冬眠的熊為何在長達數月的靜止後，沒有出現骨質疏鬆或肌肉萎縮。這項研究發現，這些熊有一個有趣、與生俱來的習性。牠們每天會在接近中午時起床，依循本能進行20至40分鐘的活動。牠們會擺出溫和的瑜伽動作，在各個方向進行呵欠式拉伸。牠們一邊打著呵欠，一邊扭來扭去，四處走走，讓組織重新甦醒。然後再次回籠睡覺，繼續接下來24小時的冬眠。
「拉伸是我們天性的一部分，特別是伴隨著打呵欠時。這充分地反映出整個系統中來自張力與壓力，或生物張拉整體的「深感（felt sense）」。它促使拉伸與擠壓同時發生，並自然地自我調節組織的狀態。」 Bertolucci（2011）。
我們是否常記得休息後要打打呵欠，伸伸懶腰？想想我們待在飛機、火車和汽車上的時間，更別提坐在桌前了。我們有透過呵欠式拉伸做點反向平衡嗎？沒有任何一隻貓、狗或熊在休息不動一段時間後會忘了這件事。對許多動物來說，這是一種本能。反觀人類，我們卻時常透過強迫性拉伸來做出令人驚豔的體式，彷彿那才是瑜伽的最終目的。
透過一次次累積為身體準備一組「自我探詢」與「恢復平衡」的技能包，不僅對於增加活力有顯著的好處，或許，在治療上也有顯著的價值（Broad，2012）。研究顯示，長期不動在許多退行性疾病中扮演關鍵角色（Henson等人，2013）。然而，對於每個個體來說，為了探索各種姿勢，並保留運用這些姿勢來增加彈性（回彈能力）的真正價值，最好透過最為本能的方式進行。如果某人的身體特別柔軟，非常容易折來折去，他們可能會發現改善彈性的方式是透過繃緊，或讓組織網絡變的更堅硬，而非典型地不斷拉伸。
練習實例：下犬式
有別於強迫性拉伸，先花點時間讓身體進行壓縮（變緊），往內包聚（也就是擠壓），再嘗試去找到地板或支撐的基底。在下犬式（Adho Mukha Svanasana）的例子中，這麼做能允許腳跟探索它們與整個身體背側的張力關係，並邀請腳跟往地板靠近，而非強迫腳跟踩地，或讓腳跟往地板延伸，彷彿「拉伸」就是這個練習的最終目的。這種做法有助於膝蓋自然地舒展，而非向後鎖死，造成關節過度伸展（超伸）。
這種「傾聽取向（listening approach）」能確保自髖關節折疊時，骨盆不會被拉至後傾的位置。若骨盆出現後傾，將減少腰椎前凸的幅度，並拉扯肩膀與脖子，於是Alexander只好費勁地拉伸，以「達成」這個姿勢。
透過平衡全身具有折疊潛能的張力性部位（包括關節），將它們凝聚成具有整體連續性的張力網絡，這麼做能協助Alexander自然地擠壓／包聚整個結構，並透過主動的負荷式拉伸（loaded stretch）（第33章）（或 伸長狀態下收縮），自 360 度「填滿」整個姿勢，而非透過拉扯後側組織的特定部位而造成緊繃（ Myers，2009）（第35章） 。如此一來，他就能以一個整體的姿態（general gesture），在維持全身「生物動作整體性」（biomotional integrity）的狀態下（Avison，2015），聰明地探索自己的彈性極限（或稱「生物張拉整體極限」）（第 10 章） 。這種練習方式與強迫腳跟踩下，或將膝蓋往後推相當不同。有時所謂的拉伸，只是為了達到姿勢不惜一切地拉扯，這將以犧牲原有的彈性為代價。
這個體式、或其它體式的關鍵之處，在於允許呼吸自在地流動，並以精微、有節律的方式將呼吸的律動傳遞至體式的各個部位。這是藉由前述提及的「擴張、放鬆、擠壓、放鬆」週期循環所完成，也是生物張拉整體結構與生俱來的能力（第11章）。只要這個能力沒有受損，便無需多餘、無謂的繃緊、鬆軟或拉扯。在所有瑜伽體式中，唯一需要的是將身體各部位適當地包聚成為一體－以整體性的方式移動，或整體性地停留。
較動態的練習方式有助於進行包聚，藉此蓄積彈性負荷下的張力或潛能－此時所儲存的能量能為流動排序中的下個動作做好準備（第10章）。當組織做好準備，便能以輕鬆、有控制的方式在各個體式之間、以不同速度進行轉換。不論我們正嘗試將身體擺出何種瑜伽體式，或進行何種練習，都可以透過蓄積彈性（而非一昧拉伸），藉由有意識地擴張與壓縮全身筋膜網絡，為組織的負荷史提供滋養。不論是何種瑜伽體式，我們都可以嘗試去適應不同練習風格下的速度與轉換方式。當我們於所有方向皆能在張力與壓力間找到平衡時，我們便離練習背後蘊含的瑜伽哲學「於穩定與舒適間找到平衡」（sthiram & sukham）更近一步。在所有的練習中，我們一面蓄積彈性回彈的潛能，一面將穩定／舒適的質地帶入體式。透過一次次地探索平衡、靜謐與順應，我們的瑜伽練習將由動態漸入靜止，進而觸及寧靜背後的世界。
總結
瑜伽練習是趟探索平衡的過程，也是多重面向的整合。當筋膜處在中立勢能時，我們稱之為「放鬆」狀態，雖然此時筋膜組織其實正在以生物張拉整體的方式相互協調，並總是在張力性整體中為了隨時可能發生的動作預作準備。身為一個天生具有彈性特質的力量傳遞系統，依據我們使用身體的方式，以及對「一體性」的尊重程度，筋膜網絡（以及傳遞的力量）與瑜伽將透過各種可能的方式相互彰顯其本質，並提升彼此。
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