速度訓練的演進
在1990年代，普遍認為速度是一種天賦，無法透過訓練顯著提升。然而，近幾十年來的研究證明，人類的速度可以透過有針對性的訓練顯著提升。現代研究和影像技術也顯示，筋膜系統在身體產生各種速度方面扮演重要角色，例如百米衝刺、棒球快速球和擊倒拳擊。速度是多個解剖系統高度協調統一的結果，這得益於身體整合的肌筋膜網絡。作者相信先進的功能訓練和藥球技術能優化身體肌腱和筋膜系統的適應性重塑和彈性儲能特性。
筋膜訓練原理
筋膜偏好多樣性
筋膜喜歡多樣化的負荷、運動和向量。籃球等三維運動涉及多平面、次最大負荷和爆發性動作，能促進筋膜系統的快速本體感受和彈性連鎖反應。
Davis 定律
筋膜組織會根據運動、負荷模式、飲食和生活方式不斷重塑自身，產生膠原蛋白並沿著身體的負荷和壓力線排列。長時間的靜止不動可能導致肌筋膜層形成緻密的膠原蛋白團塊，限制活動能力。
筋膜組成
筋膜由細胞（纖維母細胞、肥大細胞、脂肪細胞和巨噬細胞）、纖維、細胞外基質和水組成。纖維母細胞負責產生膠原蛋白、彈性蛋白和網狀纖維，並沿著壓力線排列。
彈性能量儲存與釋放
筋膜組織的重塑是速率/負荷特異性的。彈性能量在肌腱和筋膜組織中儲存和釋放得非常快，不到1.2秒。要訓練筋膜產生更大的彈性爆發力，需要短促、快速、循環重複的動作，例如彈跳或跳繩。
結合水的重要性
筋膜組織中的結合水（與彼此和親水表面結合的H2O分子）能使筋膜更硬、更具彈性，抵抗壓縮。這可以透過特定的運動技術、伸展、泡沫滾筒、機械操作、健康飲食和充足飲水來實現。
週期化筋膜訓練計畫
週期化訓練的目標是透過結構性和功能性的適應來提高運動表現和恢復力。筋膜訓練週期化計畫應循序漸進，依序強調以下方面：
1. 向量變異性 (Vector Variability)
在解剖適應階段，應包含各種負荷、向量和角度，以刺激全向組織重塑。這有助於形成更平衡的纖維網絡，提供增加的形狀穩定性、更大的彈性回彈能力和抗變形能力，從而提高受傷恢復能力。
箱型模式 (Box Patterning)：透過垂直旋轉負荷並配合弓箭步，激活核心並透過橫向平面的全身連鎖反應激活筋膜連接。
交替內部伸展 (Alternating Internal Reach)：透過旋轉軀幹並向額狀面伸展，激活核心和筋膜連接。
2. 奇異姿勢力量 (Eccentric Positional Strength)
在肌力訓練階段，重點是在長度範圍內，以次最大負荷在奇異姿勢下進行訓練。這有助於在身體的三個平面上啟動所有組織路徑，發展形狀穩定性和力量。
旗式弓箭步 (Flag Lunge)：透過激活全身負荷路徑和三維共同收縮來發展奇異姿勢力量。
3. 力量與速度 (Strength and Speed)
力量被視為肌力的一種展現，速度力量指高速移動負荷，而力量速度指有意地以最快速度移動相對較重的負荷。訓練重點在於涉及快速擺動速度和回彈動作的運動，接觸時間小於1.2秒，例如將藥球彈向牆壁、跳繩或用腳掌跑步。
彈弓效應 (Slingshot Effect)：膠原纖維的彈性回彈力量，由周圍肌肉等長預收縮拉伸結締組織並爆炸性釋放彈性勢能產生。
超剛度 (Super Stiffness)：多個結構同時共同收縮形成「機械複合體」，提供堅如磐石的穩定性脈衝，有助於快速儲存和釋放彈性能量。
力量跳躍 (Power Bounds)：培養肌腱和筋膜系統的「彈弓效應」能力，透過高強度單腿負重跳躍動作，促使腳踝、膝、髖部、核心和肩膀的強大伸展和屈曲以產生最大力量。
直腿跳躍 (Straight Leg Bounds)：旨在激活腿後肌，並產生水平和垂直的地面驅動力量，透過保持腿部伸直和膝蓋鎖定來訓練腿後肌。
4. 速度、敏捷與反應力 (Speed, Agility and Reactivity)
最大速度衝刺可以提高整體速度和敏捷性，並減少腹股溝和腿後肌的軟組織損傷。快速變向能力需要將力量轉化為煞車、加速和快速再加速，並依賴於對視覺和聽覺線索的判讀以及身體動量的控制。筋膜系統的本體感覺特性在反應性、非計畫性的運動技能中發揮作用。
競速滑冰跳躍 (Speed Skating Bounds)：速度-力量轉換的全身運動，重點在於臀大肌和後側筋膜鏈，依賴神經活動、本體感覺和時機。
外展跳 (Wide Outs)：動態激活臀中肌/臀大肌和內收肌群，是很好的橫向敏捷性訓練。
休息與恢復
傳統上注重神經和代謝恢復，但也需監測每次訓練中的運動與休息比例，以維護細胞外基質的健康。高強度訓練中，約30分鐘後受傷率可能增加，因為重複劇烈肌肉收縮會導致局部水分排出，降低筋膜組織的動態性和硬度。建議在高強度訓練期間，每30分鐘劇烈運動後休息10分鐘，並使用恢復性幫浦動作，將水分和血液帶回受挑戰的組織，有助於建立更強健、動態且具支持性的筋膜網絡。
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